Какъв спорт да избера?

Определяне на вашите фитнес цели 

Взели сте решение да станете по-активни физически - важна стъпка към по-добро здраве и фитнес? Но какво следва? Ако нямате време за поне 150 минути спортна активност всяка седмица, можете да приспособите плана си към вашите възможности и нужди. Отговорете си на следните въпроси, преди да започнете нов спорт или тренировки.

Какво искам да постигна чрез спорт?

• Поддържане на добра обща физическа форма и здраве.

•   Да намаля теглото си.

• Искам да направя тялото си по-мускулесто и силно.

• Искам да подобря физическата си подготовка за други спортове.

• Искам да постигнете състезателно ниво в даден спорт.

• Възстановяване след травма или заболяване.

В каква форма съм сега?

Какви са физическите ви възможности можете да определите или с функционални тестове или със записване на началното ви ниво и прогресът при изпълнение на дадени упражнения. Например отправна точка за възможностите ви е как сте се представили на първата тренировка ( направили сте 5 от 15 повторения, избягали сте 2км от желани 5 и тн.). Ако продължите да правите това периодично е начин да следите напредъка си. Функционалните тестове са физически тестове, които изследват различни физически качества: сила, издръжливост, кардио фитнес, гъвкавост, баланс. Те са основен показател за физическите ви възможности и общ здравен статус. Различни тестове за изследване можете да намерите в лекцията: начални и функционални тестове.

Ако не сте спортували отдавна или никога е добра идея да започнете с основни функционални упражнения за трениране на общо физически качества : фитнес, функционални тренировки, йога, пилатес, бягане, така че да изградите основа по-сериозни и комплексни спортове, например футбол, тенис, баскетбол и много други. Ако имате добра общо-физическа форма, можете да изберете всякакъв спорт, но е важно да придобиете знания за техниката на спорта, за да оптимизирате развитието си и за да избегнете травми.

Имате ли здравословни проблеми?

Ако имате хронично заболяване, като диабет, затлъстяване, сърдечно или друго хронично заболяване, трябва да сте изключително внимателни при избора на физическа активност и натоварване, но това не бива да ви отказва да бъдете активни. Желателно е поне в началото да тренирате с насоки от персонален треньор или физиотерапевт или сериозно да се образовате какви са особеностите и изискванията на заболяването ви. Препоръчително е да започнете с основни функционални упражнения за сила, гъвкавост, баланс и кардио фитнес, например функционални тренировки, йога, зумба, пилатес.

Колко време мога да отделям за движение и спорт?

В най-добрият случай трябва да правите тренировка за сила 2-3 пъти седмично, 150 мин. кардио фитнес и кратки ежедневни тренировки.

ü  15 мин. обща гимнастика

ü  5-10 мин. раздвижване в офиса

ü  10-30 мин. Ходене до работа пеша или с колело

ü  30-60 мин. домашни тренировки

ü  60-120 мин. посещаване на индивидуални или групови тренировки.

Колко често?

ü  1-2 пъти седмично: 30-60 мин. общо физическа тренировка е задоволителен минимум

ü  2-3 пъти седмично: 30-60 мин. общо физически упражнения покриват нуждите ви от тренировки

ü  3-5 пъти седмично: силови и кардио тренировки, спорт

ü  Всеки ден: ходене, йога, стречинг, общо раздвижване

ü  Комбинация от тези.

Мога ли да бъда постоянен поне 6-12 седмици?

Това е лесен начин и да сметнете седмичната си физическа активност и да  добиете предства как се справяте спрямо стандартите и как това се отнася към  общият е здравен статус.

Какви спортове и тренировки  ви харесват?

Изследванията показват, че хората са по-склонни да са постоянни със спортове и програми, които посещават с желание и удоволствие. Тоест ако правите нещо на сила, защото е ’полезно‘, вероятно то е е за вас.

ü  Ако сте почитатели на груповите занимания с лека интензивност и фокус върху ума изберете зумба, пилатес, йога.

ü  Ако предпочитате да сте сами или не харествате упражненията: бягане, плуване, колоездене, скачане на въже, разходки сред природата са подходящи занимания за вас.

ü  Ако искате да имате мускулеста фигура и комплексни физически качества, като основа  за по-сериозно развитие в даден спорт, имате нужда от функционални  упражнения. Такива упражнения присъстват в крос фит, каластеника, тренировки със свободни тежести, високоинтензивни интервални тренировки (ХИТ).

ü  Ако искате да повишите мускулната си маса и сила, можете да изберете класически фитнес или боди билдинг.  

ü  Ако искате да отслабнете се ориентирайте към съчетаването на силови тренировки, например функционални упражнения или фитнес, с кардио тренировки като ходене, плуване, бягане, йога. Съчетаването на тренировките с правилно хранене е определящо за ефективността на програмата за отслабване.

На базата на вашите цели изберете варианти на упражнения:

·       Сила: фитнес, крос фит, функционални тренировки, HIIT

·       Гъвкавост и релаксация: Йога, Пилатес, Тай Чи

·       Кардио: тичане, ходене, плуване, колоездене, тенис, HIIT

·       Баланс: Йога, Тай Чи, Функционални тренировки,HIIT

·       Общо развиващи спортове: бягане, плуване, ходене, високо интензивни интервални тренировки, крос фит, йога, карате, катерене, футбол, гимнастика, бокс.