Какво трябва да знаете преди да започнете тренировки?

Тук ще научите:  

Какво трябва да знаете за клиента преди да започнете тренировки? 

С цел предпазване от травми или влошаване на вече съществуващ проблем е важно да добиете представа за физическите качества и възможности на клиента ви. Това става чрез различни тестове. Те биват два вида субективни – чрез интервю или въпросник, който клиентът попълва и обективни – функционални тестове. Те ни дават и основа за оценка на прогреса и ефективността на програмата.  

Примерен въпросник 

Име:	Пол:
Възраст:	Телефон:
Професия:	Е-мейл:
Тегло :	Ръст:
Страдате ли от здравословен проблем   Ако да, какъв?	Да/Не
Страдате ли от хронично заболяване? Ако да, какво?	Да/Не
Приемате ли в момента някакви медикаменти? Ако да какви?	Да/Не
Били ли сте някога опериран? Ако да, дайте подробности.	Да/Не
Имате ли алергии?   Ако да, какви?	Да/Не
Страдате ли от сърдечно - съдови заболявания (вродени сърдечни заболявания, високо кръвно,аритмия, други) ?	Да/Не
Страдате ли от заболявания на кръвоносните съдове ( разширени вени, тромбофлебит, циркулационни нарушения и др.)	Да/Не
Страдате ли от смущения на нервната система (световъртеж, епилепсия, разстройства на паметта, липса на равновесие, липса на чувствителност)	Да/Не
Страдате ли от дихателни смущения ( астма, хроничен бронхит и други.)	Да/Не
Страдате ли от психологически проблеми ( невроза, хронично безпокойство, страхова невроза, депресия, шизофрения, опити за самоубийство и др.)?	Да/Не
Страдате ли от заболявания на ендокринната система ( диабет, хормонални смущения на щитовидната жлеза, други?	Да/Не
Страдате ли от заболявания на костите и ставите( остеопороза, остео артрит, дискови хернии)?	Да/Не
Страдате ли от мускуло-скелетни заболявания ( тендинит, бурсит и други)?	Да/Не
Страдате ли от заболявания на стомашно-чревният тракт ( язва, гастрит, хроничен колит и други)?	Да/Не
Знаете ли по друга причина, поради която не трябва да спортувате или с която да се съобразявате по време на спорт?	Да/Не
Употребявате ли алкохол или наркотици?	Да/Не
Пушите ли? Колко?	Да/Не
Смятате ли, че водите заседнал начин на живот (т.е. седите ли голяма част от деня си)?	Да/Не
Други здравни смущения и/илидруги изброявания, които не са изброени по-горе?	Да/Не
Декларирам , че горепосочените данни са достоверни и изчерпателни, предоставени са доброволно.	Дата и подпис:

Кинезиологичен статус на спортуващия 

Изследват се : 

• Мускулната сила; 

• Мускулната гъвкавост; 

• Скъсявания и фиксации; 

• Хипермобилитет; 

• Координационни тестове на прости движения; 

• Постуралния статус в седеж, стоеж, ходене и т.н. 

Един от най-достъпните и лесни начини за определяне на нивото,  възможностите на човек са функционалните тестове. В много от случаите те представляват многократно повторени прости физически упражнения, чрез които се измерват възможностите на опорно-двигателния апарат и кардио-респираторната система. Резултатите от тези тестове показват колко тялото ви е във форма и какво е общото ви здраве. Тестовете са подходящи и за оценка на прогреса и ефективността на тренировъчния план.  

ТЕСТ ЗА КАРДИО ИЗДРЪЖЛИВОСТ

В спортната практика съществуват множество тестове оценящи работата на кардио-респираторната система и физическата издръжливост. Един от най-простите и популярни тестове е Харвардският степ-тест, който отчита как качването и слизането от 50 см. платформа се отразява върху пулса на човек и по-точно на връщането му в нормални граници. Има различни варианти на този тест, като в практиката може да се използва предложения по-опростен 3 минутен тест само с 1 измерване на пулса, непосредствено след края му. 

Какво ви трябва: 

Степ платформа с височина 50 см - ако нямате такава може да използвате подходяща пейка, стъпало или стабилна дървена кутия. За жените обикновено платформата е с височина 40 см. 

Метроном за измерване на ритъма - Ако не разполагате с такъв, може да си изтеглите безплатно приложение за смартфон. Също така, тактуването може да стане и устно.  

Хронометър за засичане на времето. 

Помощник, който да засича времето и да измери пулса ви - помощникът не е задължителен, но той ще ви помогне да направите теста по-коректно. 

Техника на изпълнение: 

• Настройте метронома на 96 удара за минута и 4 такта и го включете. Трябва да чувате равномерното отмерване на метронома.  

• Застанете с лице към платформата и се подгответе. 

• Започнете да изпълнявате качването и слизането на платформата при включване на хронометъра. Упражнението се изпълнява на четири такта в синхрон с метронома: едно - единият крак на платформата, две - качване с двата крака, три - пускане на единия крак на пода, четири - пускане и на другия.  

• След приключване на 3-те минути, спрете и седнете на платформата. 

• Направете веднага измерване на пулса за 1 минута. 

• Сравнете пулса с показанията в таблицата.  

Таблица 1: Стойности на пулса при мъже спрямо възрастта  

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Отлично	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Добро	79-84	79-85	80-88	87-93	86-94	87-92
Над средно	88-93	88-94	92-88	95-101	97-100	94-102
Средно	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Под средно	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Лошо	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Много лошо	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Таблица 2: Стойности на пулса при жени спрямо възрастта  

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Отлично	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Добро	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Над средно	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Средно	104-110	104-110	107-112	113-118	113-118	116-121
Под средно	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Лошо	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Много лошо	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Стойностите на пулса ще покажат до колко това упражнение е натоварило  сърдечно-съдовата система. Имайте предвид, че този тест е ориентировъчен и всяка промяна на базовите параметри, като време, височина на платформата и качвания за минута, могат да повлияят на резултата.  

Изводи и препоръки: При добри или отлични резултати от кардио теста вие може да си позволите да предприемате високоинтензивни кардио натоварвания без притеснения. Ако обаче резултатите ви са под средното ниво това означава, че тялото ви не може да се справи с натоварването и трябва да започнете с нискоинтензивни аеробни упражнения. Може да започнете с ходене с 3-4 км/ч. или спортно ходене и постепенно да повишавате натоварването. 

ТЕСТОВЕ ЗА МУСКУЛНА СИЛА И ИЗДРЪЖЛИВОСТ 

Тестове за мускулна сила и издръжливост могат да се направят по много различни начини и за почти всички мускулни групи. За да може да се добие обща представа за състоянието на мускулите в различните части на тялото е удачно да се направят няколко теста - за горната част на тялото, за средната част и за долната част. Преди да се започне с тестовете трябва да се направи загрявка за цялото тяло за около 10 мин. 

Тест за мускулите в горната част на тялото - лицеви опори 

Това е класическо упражнение, което всеки познава и е правил. То включва мускулите на гърдите, раменете и трицепсите, поради което е показателно и за силата и издръжливостта на горната част на тялото. Жените могат да изпълняват упражнението с колене опрени в земята, вместо на пръсти. 

Техника на изпълнение: Застанете в поза като за лицеви опори. Тялото трябва да е в права линия. Лицевите опори се изпълняват до отказ. 

Отличен	над 40
Добър	30-40
Среден	20-30
Слаб	20 или по-малко

Тест за мускулите в средната част на тялото - планк (китайска почивка) 

Това упражнение е свързано с натоварване на мускулите на трупа и е показателно за състоянието на коремната преса и дълбоките мускули стабилизатори. 

Техника на изпълнение: Опората на горната част на тялото е върху сгънатите в лакти ръце, а на долната част - върху пръстите на краката. Тялото е в права линия. Задръжте тялото в това положение, без да променяте позата, колкото е възможно повече. 

Резултати: 

Отличен	над 3 мин.
Добър	над 2 мин.
Среден	над 1 мин.
Слаб	по-малко от 1 мин.

Клековете са едно от базовите упражнения за проверка на физическата работоспособност и издръжливост. Поради това че се натоварват големите мускулни групи на тялото, то бързо достига до състояние на умора. 

Техника на изпълнение: Клековете се изпълняват с изпънати напред ръце, до достигане на бедрата до хоризонтално на пода положение. Упражнението се повтаря до невъзможност за изпълнение. 

Резултати: 

Резултати: 

Отличен	над 40
Добър	35-40
Среден	21-34
Слаб	20 или по-малко

Фермерска разходка 

Как да я изпълните: Използвайте 2 дъмбела или пудовки, като общата им тежест трябва да е 75% от вашето лично тегло! Вземете тежестите, ръцете ви стоят изпънати и отпуснати странично на тялото ви, след което започнете ходенето! 

Забележка: Техниката е от решаващо значение. Трябва да ходите ритмично, бавно и с контролирано темпо. Важното е да достигнете до финалната линия. 

Цел: Изминаване на 76 метра за 90 секунди. 

Резултатите от теста за сила 

Ако сте преминали разстоянието за определеното време: Поздравления! Вие притежавате добра обща сила, която може да ви помогне в изграждането на по-брутална и експлозивна сила. 

В случай на провал: Време е да се върнете към основни упражнения за подобряване на силата! Използвайте движения като вдигане от лежанка, набирания на лост, клекове с щанга и коремни преси. Правете ги от два до пет пъти седмично, като се стремите постепенно да увеличавате тежестите. 

Изводи и препоръки: Освен че показват мускулната сила и издръжливост на тялото, тези тестове могат да ви ориентират за това до колко хармонично е развито то. Ако на някои от тестовете имате слаби резултати, това означава, че трябва да обърнете по-голямо внимание на тази мускулна група. Например, ако не се справяте с тестът за мускулите на торсът, трябва да наблегнете именно на тях.  

ТЕСТОВЕ ЗА ГЪВКАВОСТ 

Много хора смятат, че гъвкавостта е важна само за хората, които се занимават с йога и гимнастика, но всъщност тя е необходима за всеки един спорт. Гъвкавостта дава възможност за извършване на движенията в по-голям обем. Балансът между сила и гъвкавост е в основата на доброто представяне и предпазване от травми.  

Тест с наклон напред 

Застанете прави и след това се наведете в кръста, опитвайки се да достигнете с ръце пода. Ако достигате поне с пръсти пода, то имате добра подвижност на гръбначния стълб. Този тест нормално се прави в седнало положение, върху платформа, на която е нанесена скала. 

Тест за раменния пояс 

Застанете прави и сложете едната ръка зад гърба сгъната в лакътя. Другата ръка вдигнете нагоре, сгънете в лакътя и сложете зад врата. След това се опитайте да хванете двете ръце зад гърба. Ако успявате да ги хванете или най-малко да ги докоснете с пръсти, вие имате добра подвижност. Повторете като размените ръцете. 

Тест за флексорите на бедрата 

 За да направите този тест трябва да легнете по гръб върху кушетка или маса, като по-голямата част от бедрата ви остават извън нея. Сгънете единият крак в коляното и го обхванете с ръце, изтегляйки го към гърдите. Свободния крак отпуснете надолу и се опитайте да докоснете с пета пода. Повторете като смените краката. При скъсяване на сгъвачите на бедрото изтеглянето на единия крак води до повдигането на другия. 

Тест за аддукторите на бедрата 

За да направите този тест трябва да седнете на пода със сгънати в колете крака и прилепени едно към друго ходила. Опитайте се максимално да разтворите колене и да ги приближите към пода. Ако почти успявате да достигнете пода, това означава, че вашата гъвкавост е добра. 

Изводи и препоръки: Ако тестовете показват, че имате добра гъвкавост това не означава, че стречинг упражненията са излишни във вашата програма. Задължително е след тренировка да се отделят поне 10-15 минути за упражнения за гъвкавост. Ако резултатите от тестовете показват, че гъвкавостта ви е малка, е най-добре да се посъветвате с инструктор, треньор или кинезитерапевт, какви упражнения да включите, за да коригирате това. 

Фитнес тест за категория „КОНДИЦИЯ“ 

Тестът  

Оценка на максималната аеробна скорост 

Как се изпълнява: С вертикално изкачване, например по стълби. 

Цел: Изкачване на 240 метра, в рамките на 5 минути (използвайте по-висока жилищна сграда, като измерите разстоянието от първия етаж до междинната площадка и изчислете колко етажа общо трябва да изкачите). 

Резултатите 

Ако сте успели: Изкачването по стълби е голямо предизвикателство и ако сте успели да покриете теста, това е знак, че можете да се замислите за високоинтензивни тренировки. Те ще ви помогнат да подобрите още повече кондицията си. 

Ако сте се провалили: Това означава, че вие нямате достатъчна мускулна и кардио издръжливост. Затова е добре да заложите на интервалните тренировки със собствена тежест. Примерна тренировка:  

За 10 минути, направете възможно най-много серии от следните упражнения, като почивате при нужда. 

• 12 броя бърпи 

• 12 скока върху кутия 

• 12 напада с ходене 

ФУНКЦИОНАЛНИ ТЕСТОВЕ ЗА СПОРТИСТИ 

Оптималното функционалното състояние на спортуващите по време на тренировъчния процес се явява един от основните фактори за постигане на високи резултати. Чрез тестове се следят различни показатели за функционална сила и издръжливост, чрез които треньора може да прецени ефекта от тренировките и да ги дозира по-точно. При волейболистите е нужна както издръжливост, така и взривна сила и координация, поради това, че има резките смени между атака и отбрана по време на игра. Дозировката при различните упражнения и положения при тренировка е това, което може да внесе баланс в иначе противоположните качества на спортиста като сила, гъвкавост и издръжливостта. Така се цели всестранното развиване на спорните качества и достигане до спортна форма на елитен спортист. В същността си тестовете са различни варианти на класическите тестове за функционална годност и работоспособност като Харвардския степ тест или тестовете за максимална кислородна консумация Астранд.  

Харвардски степ тест 

Това е тест, който оценя физическата подготовка на човек посредством реакцията на сърдечно-съдовата система при физическо натоварване. За целта се използва степ платформа или високо стъпало, върху което спортиста се качва и слиза. 

Параметри на теста: 

• За мъже - стъпало с височина 50 см, темпо 30 качвания в минута, продължителност - 5 минути 

• За жени - стъпало с височина 43 см, темпо 30 качвания в минута, продължителност 5 мин. 

• За младежи между 12-18 години - стъпало с височина 40 см, темпо 30 качвания в минута, продължителност 4 минути. 

• За деца между 8-11 години - стъпало с височина 35 см, темпо 30 качвания в минута, продължителност 3 минути. 

• За деца до 8 години - стъпало с височина 35 см, темпо 30 качвания в минута, продължителност 2 минути. 

Теста се състои в последователно и ритмично качване и слизане от платформата за указното време. След изпълнение на теста се спортиста сяда и се измерва пулса за 30 секунди в различни интервали от време. Първо измерване в началото на 2-рата минута (P1), второ измерване в началото на третата минута (P2) и началото на четвъртата минута. След това се пресмята резултатът по формулата: 

t - времето за изпълнение на теста 

Резултати: 

• 54 и по-малко - лошо 

• 55-64 - под средно 

• 65-79 - средно 

• 80-89 - добро 

• 90 и повече - отлично 

Тест на Купър 

Този тест е създаден първоначално за нуждите на американската армия и включва 12 минутно бягане. За това време целта е да се избяга възможно най-дълго разстояние. 

Мъже: 

• 2.8 км и повече - отлично функционално състояние. 

• 2.5-2.7 км - добро физическо състояние. 

• 2.0-2.4 - задоволително функционално състояние. 

Жени: 

• 2.6 и повече - отлично функционално състояние. 

• 2.16 - 2.63 - добро функционално състояние. 

• 1.85 - 2.15 - задоволително функционално състояние. 

Индекс на Руфие 

Тази проба е подходяща за използване при широк кръг от спортисти. Започва се в легнало положение като след 5 минути покой се измерва пулсовата честота за минута. Това е показателят (P1). След това се правят 30 клякания и се измерва отново пулса в стоеж (P2). Изчаква се 1 минута и в седеж и се измерва пулса отново (P3). 

Индексът се изчислява по формулата: 

Оценката е свързана със стойността на индекса 

• 0 и по-малко - отличен 

• 0-5 - добро 

• 6-10 - задоволително 

• 11-15 - слабо 

• Над 15 - незадоволително