Всичко за кардио тренировките – защо, кога и как?

Ползи!

·       Подобряват здравето на сърцето

·       Подобряват общата издръжливост

·       Ускоряват метаболизма – подобрява обмяната на веществата

·       Подобряват капацитета на възстановяване на тъканите

·       Намалява риска от травми и заболявания

·       Основа за добро здраве

Създайте си здравословна рутина

Сутрешното кардио има редица предимства, но е важно да изберете време, в което сте енергични и мотивирани. Ще ви е по-лесно да си изградите навик да спортувате, ако изберете упражнения или спорт, които ви допадат. Същото важи и за времето в което тренирате.

Идеи за кардио тренировка

Във фитнес или вкъщи:

·       Бързо ходене

·       Каране на колело или на велоергометър (статично колело), кростренажор

·       Тичане

·       Качване на стълби

·       Бягаща пътека

·       Скачане на въже

·       Скачане на висока повърхност (Box jumps) или повдигане на висока повърхност (Step ups)

·       Интензивно дърпане на машина за гребане

·       Интензивна кръгова тренировка

·       Тренировка с пудовка

·       Високо интензивни интервални тренировки (HIIT). Пример е 1 минута тичане с максимални усилия съчетано с 1 минута ходене с умерено темпо. Може да се повтори ~ от 5 до 15 пъти в зависимост от личните възможности.

На открито:

• Колоездене

• Катерене (туризъм)

• Ски

• Power Walking (бързо ходене, като се използват интензивно ръцете и краката)

• Джогинг / Тичане / Спринт

• Плуване

• Каране на ролери

Спорт:

• Футбол

• Баскетбол

• Тенис

• Бокс, кикбокс и бойни изкуства

Групови занимания:

• Спининг

• Аеробика

• Зумба

• Йога

• Танци

• Кросфит

Продължителност на тренировката

Тя зависи от целите на тренировките, като средната продължитлност на кардио тренировките с ниска интензивност е 30-60  мин. ,а при по-интензивните натоварвания 20-30мин.

Начинаещите могат да започнат с 15 минути ниско интензивна кардио тренировка (ходене под наклон или въртене на велоергометър), 2 до 3 пъти седмично и постепенно да увеличат продължителността или броя на тренировките.

Определяне на натоварването при кардио тренировки

Изчислява се като процент от максималния пулс (максималният пулс е равен на 220 минус годините на атлета).

При начинаещи е добра идея да се започне с около 55% от максималния пулс, докато се свикне с натоварването. За по-напреднали атлети се препоръчва 65-75% от максималния пулс. Ако пулсът ви е прекалено нисък, това е знак, че не работите достатъчно ефективно.

При прекалено висок пулс се натоварва сърдено-съдовата система, което според някои е противопоказно, а според други е начин за постигане на по-бързи и качествени резултати (като горене на мазнини).

Таблица, която показва препоръчителен минимален и максимален пулс, базиран на възрастови граници:

Възраст	Макс. пулс	55%	65%	75%	85%
20г.	200	110	130	150	170
25г.	195	107	127	146	165
30г.	190	105	124	143	160
35г.	185	102	120	139	155
40г.	180	99	117	135	150
45г.	175	96	114	131	145
50г.	170	94	111	128	140

Силова или кардио тренировка е по-ефективна?

Най-ефективният начин за постигане на дълготрайни и бързи резултати е комбинацията между силови и кардио тренировки, добре съобразени с хранителен режим и суплементационен план (хранителни добавки). 

Високо интензивна интервална тренировка (HIIT) или кардио тренировка с ниска интензивност (LISS)?

Предимства и недостатъци на високо интензивната интервална тренировка или HIIT:

·       Пести време

·       За същия обем свършена работа гори повече калории спрямо ниско интензивното кардио.

·       Способна е да задържи метаболизма във високи граници дори след приключване на тренировката.

·       Тялото се адаптира по-бавно към този тип натоварване, което го прави по-ефективно за по-дълъг период от време.

·       Може да спомогне за покачване на мускулна маса. HIIT донякъде симулира тренировките с тежести, където натоварваме даден мускул за~30 секунди до минута, а после му предоставяме възможност да възстанови енергията си за други ~60-120 секунди.

·       По-трудно е за изпълнение.

·       Използва по-малък процент мазнини по време на тренировка.

·       Нужно е да се обърне специално внимание на възстановяването, защото е възможно претрениране.

·       Поради голямото натоварване не се препоръчва за подрастващи, начинаещи, хора с наднормено тегло и сърдечно-съдови проблеми.

Предимства и недостатъци на кардио тренировката с ниска интензивност (LISS):

·       По-лесно и неангажиращо за изпълнение.

·       Почти всеки е способен да го изпълнява.

·       Използва по-голям процент мазнини по време на тренировка.

·       Може да спомогне възстановяването от тренировки, не натоварва централната нервна система и сърдечния мускул както HIIT.

·       За да се постигнат резултати е нужна по-голяма продължителност на тренировката.

·       Общият брой изгорени калории и мазнини спрямо HIIT.

·       Тялото е способна да се адаптира бързо и така ефекта от LISS да намалее или дори да се загуби.

·       Както HIIT, така и LISS имат своите предимства и недостатъци. Трябва да се вземат предвид редица фактори, за да може да се реши от кой вариант ще имате най-големи ползи. Личната ми преценка е, че както силовите тренировки се комбинират добре с кардио тренировките, така и HIIT се комбинира добре с LISS.

·       Като основна грешка при избиране на високо интензивните интервали може да се отчете лоша подготовка и малък опит. Докато при ниско интензивните тренировки основната грешка е свикването и приемането за нещо нормално да ни е лесно и удобно.

·       Ако в момента не практикувате никакъв вариант на кардио тренировка е препоръчително да се започне с нисък интензитет няколко пъти в седмицата и да се надгради постепенно с по-голямо времетраене, повече тренировки в седмицата, редуване на LISS и HIIT, наблягане на HIIT.

#cardiofitness #спорт #fitness #здраве #healthylifestyle #hearthleath