top of page
  • елена кемилева

Програма срещу болки в раменете и врата


neckImage

Болките във врата и раменете най-често са причинени от лоша стойка, обездвижване, претоварване, емоционален стрес или травма. Следните съвети ще ви помогнат да се освободите от болката и да се предпазите от симптоми, като  напрежение в мускулите, ограничена подвижност, ”хрупане и пукане” в гръбначния стълб, тензионно главоболие и други.  Статията съдържа препоръки за подобряване на стойката, подобряване на силата и гъвкавостта на мускулите на врата и раменете и намаляване на болката и напрежението в тях.Ако чувствате силна болка във врата и гърба, изтръпване или иглички в ръцете и раменете, случаят ви може да е сериозен и трябва да се обърнете към лекар или физио/кинезитерапевт.

За да се предпазите от болки във врата трява да знаете слените неща:

Поддържайте правилна стойка при спорт, работа и почивка:


ccf0520082ee4794857d1d96afbe35fb
  1. Седете правилно. Избягвайте да се прегърбвате, когато четете или пишете. Организирайте работата си така, че да поддържане врата изправен.

  2. Нагласете монитора на копютъра,така че да е на нивото на очите ви.

  3. Нагласете  огледалата на колата, така че да имате видимост без да накланяте главата.

  4. Когато гледате телевизия се постарайте да си осигурите удобна упора, така че да поддъжате врата и гърба изправени. Използвайте възглавници или ергономичен стол.

  5. Не спете на прекалено висока или ниска възглавница. Най-добре използвайте ортопедична възглвница, която поддържа естествените извивки на гръбначния стълб.

  6. Ако прекарвате дълго време в една поза, раздвижвайте се редовно и променяйте позата си поне за кратко.

Започнете да се движите:

  1. Активният начин на живот е много важен за да поддържате гръбначният си стълб в добро здраве

  2. Аеробни управнения като плуване, ходене, тичане, колоeздене подобряват кръвообръщението и намаляват напрежението в мускулите. Спортувайте поне 20-30минути всеки ден.

Упражнения за гъвквост  :

L_IMG_neck

Повторете всяко движение 5 пъти, като издишвате при згъването и вдишвате при разгъването (излизането от позата). Правете упраненията бавно и задържайте 2-3 секунди. Нормално е да усещате леко напрежение или разтягане в мускулите, но не трябва да има остра болка.

Упражнеия за сила и издръжливост на мускулите на врата :


Isometric-Neck-Exercises

Поставете ръцете на главата,така че вратът ви е изправен, натиснете леко с ръка към главата и противдействайте на натиска,като натискате с глава в противоположната посока. Задръжте 5-6 секунди. Сменяйте посоките, така както е показано на картинката. Направете поне 5 повторения на всяка страна. Това упражнение ще подобри стабилизацията на гръбначният стълб и ще намалее неприятната умора и ”пукане” във врата ви.

Упражнения за намаляване на напрежението в мускулите на врата и раменете:


cr_085436

Вдишвайки повдигнете рамене, задръжте ги нагоре 3-5 секунди и издишвайки, рязко ги отпуснете. Повторете упражнението 5-6 пъти. То ще ви помогне да се освободите от емоционалният стрес и напрежението във  врата и раменете.


scap_retrac

Вдишайте и издърпайте рамене назад, като съберете плешки една към друга. Задръжте позата за 3-5 секунди и се отпуснете с издишване. Направете 10 повторения. Това упражнение ще подобри изправената ви стойка и ще облекчи напрежението в гърба и раменете.


shoulds

Съберете ръце зад тила, като дланите обхващат врата, точно под основата на черепа. Вдишайте дълбоко, повдигнете лакти и леко издърпайте врата нагоре.  Задръжте врата разтегнат 2-3 секунди и с издишване отпуснете лактите надоло.  Повторете упражнението 2-3 пъти. То освобождава напрежението върху ставите на гръбначния стълб и намалява напрежението върху мускулите и нервите.

Важно!

  1. Съобразявайте упражненията със собствените си възможности и не се пресилвайте, защото ризсувате да се травмирате

  2. Напредвайте постепенно и се упражнявайте редовно. По-добре се упражнявайте по малко и често, отколкото да се  оправдавате с извинението ”всичко или нищо”.

  3. От упражненията е нормално да усещате лека мускулна треска, но не трябва да имате по-сериозни болки и оплаквания

  4. Ако имате въпроси или нужда от професионален съвет и терапия, пишете ни на yogaizdrave@yahoo.com или ни се обадете на 0898268789 Център за Йога и Здраве

Автор: Елена Кемилева , Център за Йога и Здраве

2 преглеждания0 коментара

Последни публикации

Виж всички

Yorumlar


Post: Blog2_Post
bottom of page