top of page
  • елена кемилева

Възпаление на пателарното сухожилие: съвети за лечение и превенция

Актуализирано: 25.09.2020 г.

Програма за лечение на пателарна тендинопатия ( Jumper`s knee)

Причини/Фактори:

· Претоварване на квадрицепса ( тичане, скачане и др.)

· Мускулен дисбаланс ( слабост на задните бедрени мускули, спрямо предните)

· Стари травми (неравномерно разпределяне на тежеса заради пазене на другият крак)

· Недостатъчно/неефективно възстановяване

· Ограничена подвижност в глезена / ограничена дорзална флекция ,заради скъсяване на прасеца и лош невро-мускулен контрол (координация)

Цели на програмата:

· Намалявне на болката и възпалението

- Почивка : избягване на натоварвания провокиращи симптомите (баскетбол, тичане, клякане, скачане, тренировки на предните бедрени мускули на засегнатият крак). 3-4 седмици до 3 месеца.

- Противовъзспалителни/охлаждащи кремове ( Krauternhof arnica див кестен и др./ криотерапия ( 10мин.) 2-3 пъти дневно

- Масажи – намаляват болката, подобряват кръвообръшението и стимулират възстановяването ( фрикционни масажи всеки ден преди мазане, спортни масажи 1-2 пъти седмично)

- Кинезиотейпинг/ортеза – намалява натоварването върху засегнатите тъкани, намалява болката, стимулира възстановяването

- Нестрероидни и стероидни противовъзспалителни таблетки , кремове, инжекции – заради страничните си ефекти не се препоръчват ,освен в случаи, при които други средства не помагат

· Стимулиране на възстановяването

- стречинг – подобрява гъвкавоста, подобрява кръвообръщението, подпомага възстановяването след натоварване. Задължително е да се прави пасивен стречинг на всички основни мускулни групи за 10-15 мин след тренировка ( задържане 30 сек. , единствено изключение е възспаленото сухожилие на квадрицепса при което в остър стадии времето на задържане е по-кратко ( 10сек.). Разтягане само на бедреният мускул се прави 2-3 пъти дневно 2-3 повторения по 10 сек. задържане ( разтягането се прави винаги след силовите упражнения!)

- ексценрична контракция/стречинг на засегнатото сухожилие – упражненията се правят 2-3 пъти дневно

· Превенция от мускулна атрофия и поддържане на офп (обща физическа форма)

- Упражнения за сила ( акцент върху ексентрични и изометрични контракции на квадрицепса и силови упражнения за всички останали мускулни групи – задно бедро, абдуктори, аддуктори, прасец и др.)

- упражнения са сила, издръжливост, гъвкавост и координация на всички останали мускулни групи (особено спорт специфичните).

· Предпазване от травми

- Поддържане на добра общофизическа форма ( сила, издръжливост, гъвкавост, координация и баланс)

- Кардио-респираторен фитнес ( движения натоварващи бедреният мускул трябва да се избягват в остър стадии на заболяването, т.е до изчезване на болката и възпалението)

- Стречинг ( динамиен стречинг преди и статичен стречинг след тренировка)

- Спортни масажи – веднъж седмично

- Балансирно хранене

- Хранителни добавки за активно спортуващи ( протеини, амино киселини, витамини и макроелементи – калции, магнезии, цинк и др. , добавки „глюкозамин, хондроитин и хиелоронова киселина“ срещу артроза)

- Ефективна загрявка и разгрявка

· Постигане на пълно функционално възстановяване и връщане към обичайният тренировъчен режим

- Кондиционни тренировки ( Спорт специфични упражнения)

- баскетбол

Загрявка – всяка програма започва със задължителна загрявка. Проучванията показват,че най-ефективната загрявака включва кардио упражнения и динамичен стречинг в продължение на поне 10-15 минути преди игра.Примери:

Динамичен стречинг (видео)


Упражнения за сила:

Остър период ( до изчезване на болката)

Упражнения с ластици или фитнес уреди за абдуктори, аддуктори, задни бедрени мускули, прасец (всички 4 равнини) – 1-2 пъти дневно, 3 серии по 15 повторения. Натоварването трябва да е такова, че да чувствате умора на края на всяка серия.

Особено внимание трябва да се обърне на тренировките за сила на задните бедрени и седалищни мускули, тъй като те имат важна функция за стабилизажията на коляното и тяхната слабост е предпоставка за травма. Едно от най-ефективните упражнения е hamstrings deadlift ( това и други модификации можете да намерите на приложеният файл : hamstrings strengthening. Препоръчва се да се правят ежедневно, а описаното упражнение 2 пъти дневно. 3 серии по 10- 15 повторения:

Клекове с екцентрични контракции на квадрицепса – този вид мускулни контракции едмовременно натоварват/загряват и разтягат мускула/сухожилието , което има доказано добър ефект като терапия. Затова това упражнение е едно от най-важните и трябва да се изпълнява редовно (2 пъти дневно)

Може да се започне с 2 крака, но при първа възможност да се премине към изпълнение на един крак. Изпълнява се като клякането надолу е много бавно,а изправянето много бързо. В началото по-голямата част от от тежестта може да се поема от здравият крак, особено при изправянето. (целта е постигането на ексцентрична контракция на засегнатото сухожилие ) . Друг вариант е клякане надолу само на травмираният крак и изправяне с двата. Препоръчва се да се изпълнява с леко повдигнати пети за да се изолира функцията на прасеца и да се наблегне на натоварването на квадрицепса.

Запонете с 3 серии по 10 повторения и постепенно увеличете до 3Х 15. Когато изпълнението им стане лесно, може да да увеличите тежеста. Ако след тренировката има увеличаване на болката, намалете натоварването. Използайте лед за 10 мин . след тренировка.

Подостър период (упражненията се изпълняват без болка)

Увеличаване на натоварването и включването на концетрични контракции на квадрицепса

100 варианта на клекове ( силова издръжливост) – видео (https://www.youtube.com/watch?v=w7IIAJP9iaY )

Упражнения за всички основни мускулни групи на краката ( интервална тренировка, само със собствена тежест) – видео (https://www.youtube.com/watch?v=9FhHc3Z990M )

Клекове, лег преса, тичане, скачане, проприоцептивна тренировка за баланс и координация

Напади – тъй като са по-агресивни се препоръват в под остър стадии и се изпълняват само когато движението е безболезнено! Изпълняват се от стоеж с единият крак напред, коляното се сгъва, докато бедрото застане в позиция перпендикулярна на пода. При по-лесният вариант клякането е по-плитко. Започнете с една серия от 8 повторения ипостепенно увеличете до 3 серии по 15 повторения.


Step back calf exercise – изпълнява се като се стъпва нзад с единият крак и рязко, с отскок се връща в изходна позиция. Упражнението е плиометрично и тренира експлозивност на мускулите и е спорт специфично за баскетболисти. Краката се редуват като се правят еднаква серия повторения, съобразени с възможностите на травмираният крайник. Правят се 3 серии по 10-15 повторения.

Упражнения за разтягане ( гъвкавост и възстановяване след натоварване)

Стречинг упражненията са много важни защото гъвкавоста е едно от основните общофизически качества ,които се поддържат с упражнения за разтягане/стречинг. От друга страна разтягането стимулира кръвообръщението, детоксикацията и възстановяането на мускулите след натоварване, затова и заемат водещо място в програмите за предпазване от спортни травми.

В острия възпалителен период дарържането при разтягане на засегнатото сухожилие е 10 сек./ 2 повторения/ 2-3 пъти дневно

Разтягането при всички останали мускулни групи е 20-30сек.,тряба да се прави ежедневно и е задължително след всяка тренировка (подробни инструкции има на проложеният файл: legs stretching

Упражнения за баланс и координация

Проприоцептивна тренировка (видео) : https://www.youtube.com/watch?v=wv_ADWDAuHY





3 преглеждания0 коментара

Последни публикации

Виж всички

Comments


Post: Blog2_Post
bottom of page